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こんにちは！
浜松市、磐田市、藤枝市、沼津市に店舗があるパーソナルトレーニングジムタスクトレーナーの杉本です！
 
「上半身を鍛えたいけどなにをすればいいかわからない…」
「メリハリのあるかっこいい上半身を作る筋トレを知りたい…」
と悩んでいる人におすすめの上半身を作るための筋トレメニューをご紹介いたします！
 
上半身は鍛えると変化を感じやすく、周りにも気づいてもらいやすいので、筋トレを楽しく続けられるモチベーションが続く部位です。
上半身を構成する筋肉は沢山ありますが、筋トレのために覚えておきたいのは以下の5つの筋肉です。
胸の筋肉、背中の筋肉、肩の筋肉、腕の筋肉、お腹の筋肉で構成されています！
胸筋は主に「大胸筋・小胸筋・前鋸筋」などの筋肉に分かれており、ほとんどの場合一緒に動きます。
背筋は非常に多くの筋肉が複雑に重なり合っており、主要な筋肉は「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋」などがあります。
肩の筋肉は三角筋という大きな筋肉が前から後ろまでを覆っており、その内側に「ローテーターカフ」と呼ばれる細かい筋肉が重なり合っています。
腕の筋肉は力こぶを作る上腕二頭筋とその反対側にある上腕三頭筋がメインです。
他にも前腕の筋肉の集まりである前腕筋群があり、鍛えると前腕全体をたくまし腕になります。腕を太くしたい方は特に筋肉量の多い上腕三頭筋を重点的に鍛えると腕の太さが目立ちますよ！
腹筋は男性にも女性にも注目される筋肉。引き締まって割れ目の入った腹筋は憧れの的ですよね。お腹の筋肉は表面に見えている腹直筋・外腹斜筋と覆いかぶさっている内腹斜筋・腹横筋・腸腰筋があり、内臓や脊柱を安定して支える働きをしています。
 
ここから上記の筋肉のトレーニングをご紹介しますね！！！
フリーウェイトはマシンに比べてバランスが難しく、安定させるために細かい筋肉まで鍛えられるというメリットがあります！実用的で使える筋肉を鍛えられるため、フリーウェイトのトレーニングは欠かさないようにしましょう！
 
1.ベンチプレス
ベンチプレスは、胸筋を鍛えるのに最適なメニューです。
バーベルの基本を覚えるためにも、まず初めにやるべき種目ですし、全ての人におすすめできます。最も重量を上げやすいトレーニングでもありますので、まずはベンチプレスに挑戦して筋肉の基礎を作りましょう！
 
2.デッドリフト
デッドリフトはバーベルを使った最強の背筋トレーニングです。
背筋群すべてと大臀筋、ハムストリングスなどをまとめて鍛えられ、全身に大きな負荷をかけて細かい筋肉まで刺激されます。
フォームが難しいので、怪我をしないよう注意して取り組んでみてください。
 
3.サイドレイズ
サイドレイズはダンベルを使った肩のトレーニングです。
三角筋中部を鍛えるのに適したメニューで、肩幅を広くし丸い肩を作るのには定番と言えます！比較的軽いダンベルでも効かせやすく、自宅でもペットボトルを使って行いやすい種目なのでチャレンジしてみましょう！！！
 
4.アームカール
アームカールはダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える定番のトレーニングです。
いわゆる力こぶを大きくするため、わかりやすい筋肉アピールができて大人気のメニューですね！ベンチプレスなどでは上腕三頭筋が鍛えられるため、上腕二頭筋もしっかり鍛えてバランスを取りましょう。
 
フリーウェイトに自信がない方はジムにあるマシンがおススメです！フリーウェイトに比べて動作が安定するため、初心者でも安全に筋トレを行えます。
 
1.チェストプレス
チェストプレスはベンチプレスと似た動作で、大胸筋を鍛えられる筋トレマシンです。
どこのジムにも必ずあり、初心者でも取り組みやすいトレーニングになります！
大胸筋は男性にとっては分厚い胸板となりますが、女性にとってもバストアップや垂れ予防に必須の筋肉です！
 
2.ラットプルダウン
ラットプルダウンもどこのジムにもある背中トレーニングの定番です。
マシンのバーを顔の前側に下ろす基本的な方法で、肘を背中側に引きやすいため広背筋に良く効きます。肩関節の負担も少ないため、特に初心者にはおすすめの方法です。
 
3.ショルダープレス
ショルダープレスはマシンを使った肩のトレーニングの定番です。
三角筋の中部と前部に効きやすく、前から見た際の身体のアウトラインを広げて迫力ある上半身を作ります。マシンならば肩を痛めるリスクも低いので、スーツをカッコよく着こなしたい男性には特におすすめのトレーニングです！
 
4.ケーブルプレスダウン
ケーブルプレスダウンはケーブルマシンを使って上から下に押し下げるトレーニングです。
上腕三頭筋を鍛えることができ、特に外側頭と呼ばれる上腕三頭筋の見栄えをよくする部位を鍛えられます。
 
5.アブドミナル
アブドミナルは腹筋の中央部にあたる腹直筋を鍛えるトレーニングマシンです。
マシンを使うことで自重より強い負荷を掛けられるのはもちろん、自重より負荷を弱められるのもポイント。自重での腹筋ができない方でも、アブドミナルマシンを使って少しずつ鍛えていけばお腹は引き締まりますよ。
 
夏は終わりましたがかっこいい身体を筋トレして作っていきましょう！！
 
浜松市、磐田市、藤枝市、沼津市に店舗があるパーソナルトレーニングジムタスクでは、マンツーマンのトレーニング指導だけでなく、自宅での運動の方法や食生活のアドバイスまで行っております。浜松市、磐田市、藤枝市、沼津市にお住いの方で、ダイエットのお悩みや運動のお悩みがある方はぜひパーソナルトレーニングジムタスクまでご相談下さい！
今回の投稿は以上となります！次回をお楽しみに！