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こんにちは！
浜松市、磐田市、藤枝市、沼津市に店舗のある、パーソナルトレーニングジムタスク藤枝店トレーナーの永原です♪
 
筋トレを頑張っている人ならだれもが思っていること。
それは、、、
『筋肉を大きくしたい！！！！！！！！！！！』ということかと思います。
今回は筋肉を大きくする「筋肥大」についてのお話をさせていただければと思います！
ただ、トレーニングをしてればOKというわけでなく、栄養面、休養面、トレーニング内容、休憩時間など多くのポイントがあるので、そのいくつかをご紹介します。
 
〇栄養面について
筋肉をつけるための栄養として有名なのは「タンパク質」ですよね！
もちろんタンパク質はマストで摂取すべき栄養素です。ほかの投稿でも紹介してくれていますが、目安は「体重×2.0ｇ」のタンパク質を１日に摂取していくことが重要となります。
特に上限摂取量などはありませんが、大体１回あたりで20～30ｇを目安に摂取してください。
実はタンパク質以上に大切になる栄養素があります！それは「糖質」です！！
筋肉の中には筋グリコーゲンと呼ばれる糖が貯蔵されており、この筋グリコーゲンはパワー発揮をするときに使われるものになります。使用したらしっかりと補給してあげないと、筋肉に貯蔵がされなくなってしまい、トレーニングのパフォーマンスを下げてしまいます。
効果的な摂取の仕方は２つあります。
１、トレーニング２時間前に体重×1ｇの糖質を摂取
２、トレーニング１時間後に体重×１ｇの糖質を摂取　となります。
特に筋トレ後の糖質は脂質の少ないものを取り入れることで吸収速度も速くなるので、タイムリーに筋肉へ補給されます。（おすすめは和菓子などがベストです！！）
 
〇睡眠について
トレーニングの時間も大事ですがそれと同様に大事なのが「睡眠時間」です。
ここでは睡眠時間というよりも「睡眠の時間と質」という面になります。
睡眠時には成長ホルモンが多く分泌されるピークの時間があるとされており、その時間は22:00～2:00の時間が分泌量の多くなる時間帯です。なので、必要なことはこの時間の中でしっかりと熟睡できていることがとても大切になります。
成長ホルモンの働きとしては、筋肉の成長の促進、脂肪燃焼の促進があります！
「寝る子は育つ」などとよく言いますが、その言葉の意味はしっかりと理にかなっていることだったのですね♪
身体を成長させるためにも無駄な夜更かしをやめて、身体づくりのために睡眠を優先することをお勧めします。
 
〇トレーニングの内容について
そして筋肉を大きくするために絶対欠かせないトレーニングについてです！
こちらも過去の投稿などで紹介をしていますが、この内容が重要になります。
ズバリおすすめは「高重量×10～8回×休憩2～3分」という内容です。
筋肥大をさせるためには、しっかりと負荷を乗せてのトレーニングが重要になります。そのために、休憩時間はしっかりと取り、筋疲労を回復させてセットを行うことが重要になります！！そして負荷は8割の力で行える重量で正しいフォームで行いましょう。
 
 
浜松市、磐田市、藤枝市、沼津市に店舗のあるパーソナルトレーニングジムタスクでは、ダイエットのみならず身体を大きくしたい方へのトレーニングの指導も行っております！
その為の食事の進め方、トレーニングのメニュー作り、トレーニングのフォーム指導などを高品質で提供させていただきます。
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