BLOG

こんにちは！

浜松市、磐田市、藤枝市、沼津市に店舗があるパーソナルトレーニングジムタスクトレーナーの杉本です！
今回のブログは筋力トレーニング時に皆様が最初に壁になる回数と重さについて説明いたします。
是非最後まで読んで下さい！！！

筋力トレーニングを一人で行う際、どの種目をどの程度の重さ（ウエイト、負荷）でトレーニングすればいいのか、迷われる方も多いのではないでしょうか？パーソナルトレーニング中でもジムでトレーニングをされているお客様によく「このトレーニングどのくらいの重さで何回したらいいの？」とご質問を受けることがあります。

今回はその筋力トレーニングの回数や強度（重さ）に焦点を当てて解説していきたいと思います！
まず、筋力トレーニング時、重さを上げていくと上げられる回数が下がります。
しかし！重さが軽すぎて何回でもできてしまう状態の場合は筋力トレーニングの意味がほとんどありません！

そこで筋力トレーニングの効果を最大限に発揮するためには、ある程度決まった重さと回数が必要になります。
ただ、人でも男性と女性があるように筋肉にもそれぞれの筋肉の強さが異なる為に、一概に重さと回数を指定することはできません。

そこで、これまでの研究の結果から重さ(負荷強度)と回数(RM)と効果の関係をまとめたものをお伝えします。
負荷の強度が高く、回数の反復が少ない物は筋力アップになりますが運動ボリュームが少ないため筋肥大の効果は得られません。
次に負荷の強度は高いが回数の反復が最小で５回、最大で１８回までの筋力トレーニングについては効率よく筋肥大させることが出来ます。
また筋肥大効果も最大になるため筋肥大をさせたい方は特に10～12回が筋肥大最大となるため、この回数で13回目が上げられなくなる重さに設定し、10～12回連続で上げるトレーニングを行いましょう！！

次に負荷の強度は低く、反復回数が多いもの関して筋肥大効果は期待できませんが筋持久力向上に繋がります。
筋力トレーニングは、1回（1セット）行うだけでは、あまり効果的とはいえません。特に筋力トレーニングに慣れていない方などは、1セットで十分に筋肉を追い込むことが難しいです。

その為、筋力トレーニングを行うセット数を複数回にして、初心者の方は3セット程度を目安に行うのが効果的となります。複数回にすることで1セットで行っていたトレーニングよりも筋肉に刺激、疲労感が入り高い効果が得られます。
筋力トレーニングに慣れてきたら3セットから４・５セットなどにあげたり、別種目を増やしていき狙いたい筋肉へ刺激を入れていきましょう！！！！
複数回のセットで筋力トレーニングを行う際に気になるのが、セットを行うトレーニング間の時間間隔であるインターバルをどれくらいにするか？ということですよね
筋肥大を狙ったトレーニングの場合は、セット間のインターバルは1～3分にするのがおすすめです。
1～3分に設定すると筋肥大を促す無酸素性代謝物の蓄積やホルモン分泌応答が大きくなると言われており、筋肉が成長しやすくなります。
逆に、休憩が長すぎると次のセット目が苦労なくあげられるのですが、成長ホルモンの分泌が1～3分の休憩と比べて低下すると言われていますのでストップウォッチなどで時間をはかり最大の効果が発揮できる筋力トレーニングを行っていきましょう！

浜松市、磐田市、藤枝市、沼津市に店舗があるパーソナルトレーニングジムタスクでは、マンツーマンのトレーニング指導だけでなく、自宅での運動の方法や食生活のアドバイスまで行っております。浜松市、磐田市、藤枝市、沼津市にお住いの方で、ダイエットのお悩みや運動のお悩みがある方はぜひパーソナルトレーニングジムタスクまでご相談下さい！ 今回の投稿は以上となります！次回をお楽しみに！